Perfekcionizmus: Miért válunk perfekcionistává, és hogyan szabadulhatunk meg tőle?

Pár hete egy LinkedIn posztot írtam egy esemény kapcsán, amit szerveztem. Háromszor átnéztem, hogy biztosan minden rendben legyen. Aztán kiment. Megkönnyebbültem.

Aztán kaptam egy üzenetet egy kollégától: elfelejtettem megjelölni a szponzort.

És ezzel be is indult a szégyen-spirál:

❌ „Többször is ellenőriztem—hogy nem vettem észre?”

❌ „Ezt már azelőtt ki kellett volna szúrnom, hogy más is észrevegye.”

❌ „Még egy LinkedIn posztot sem tudok rendesen megírni. Mi baj van velem?”

Egy pillanatig meg akartam magyarázni a helyzetet—mintha ettől jobban érezném magam. De még fülöncsíptem a belső kritikus hangot. Vettem egy mély levegőt, és emlékeztettem magam:

Ez egy apró hiba.

Nem ez az első, és nem is az utolsó.

Levontam a következtetés: legközelebb ahelyett, hogy ötször átolvasom az egészet, csak ellenőrzöm a tageket. Ennyi. Se pánik, se szégyen. Tanultam belőle és továbbléptem.

Hogyan válunk perfekcionistává?

A perfekcionizmus nem egy személyiségjegy—hanem egy tanult túlélési stratégia, amit a korai tapasztalataink, a kudarctól való félelem és a teljesítménykényszer alakít ki bennünk.

A kutatások szerint a perfekcionizmus egyre erősebb a fiatalabb generációk körében. A folyamatos elvárások, a sikerhajszolás és a közösségi médiában látott tökéletes életképek sokakban azt az érzést keltik: "Nem vagyok elég jó."

A jó hír? Ha felismerjük a gyökerét, könnyebb átírni a narratívát.

👧🏻 Amikor a perfekcionizmus már gyerekkorban elkezdődik

• Csak akkor kaptál szeretetet és dicséretet, ha kiemelkedően teljesítettél?

• Mindig te voltál a "jó tanuló", szóval a kudarc szóba sem jöhetett?

• Gyakran hallottad: "Többre is képes lettél volna" ahelyett, hogy "Büszke vagyok rád"

💡 Ha ezek ismerősek, lehet, hogy megtanultad: "Ha mindent jól csinálok, elfogadnak. Ha hibázok, nem vagyok elég jó."

🙇🏻‍♀️ Amikor a hibák személyes kudarcnak érződnek

Ha gyerekként egy rossz jegy miatt megbüntettek, megszégyenítettek vagy másokhoz hasonlítgattak, akkor a kudarc több lett egyszerű hibázásnál—annak bizonyítéka lett számodra, hogy nem vagy elég jó.

• Mindig túlgondoltad a döntéseidet, hogy biztosan ne hibázz?

• Kerülted a kihívásokat, mert ha elrontottál valamit, az fájdalmas volt?

• Egy dolgozat vagy teszt nem csak visszajelzés volt, hanem egy kudarc?

💡 Így születtek meg benned a lehetetlen elvárások—nem a sikerért, hanem a kudarc elkerüléséért.

👱🏼‍♀️ A "jókislány/jófiú" szindróma

Ha gyerekként megtanultad, hogy mások boldogságáért te is felelsz, lehet, hogy a perfekcionizmus az elfogadás megszerzésének az eszköze lett számodra.

• Ha nagyon kritikus szüleid, tanáraid vagy főnökeid voltak, megtanultál túlteljesíteni, hogy senki ne találjon benned hibát.

• Ha te voltál a "családi villámhárító", akkor hozzászoktál, hogy ha hibázol, azzal csalódást okozol másoknak.

• Ha mondtad már azt: "Majd inkább én megcsinálom"—hogy elkerüld a konfliktust, akkor lehet, hogy emiatt alakult ki benned.

💡 Így alakul ki az a hit, hogy ha nem hibázol, akkor nem érhet elutasítás.

Miért olyan nehéz leküzdeni a perfekcionizmust?

Mert a perfekcionizmus védelmet kínál:

✔️ „Ha tökéletes vagyok, senki sem fog elítélni.”

🚨 Az emberek így is, úgy is kritizálnak, ítélkeznek mások felett.

✔️ „Ha sosem hibázom, biztonságban leszek.”

🚨 A hibázás az élet része—így tanulunk.

✔️ „Ha tökéletes vagyok, végre elégnek fogom érezni magam.”

🚨 De az "elég" érzés nem a tökéletességtől jön—hanem attól, hogy elfogadod magad.

Beszéljünk akkor arról, hogy hogyan is lehet ezen változtatni!

Hogyan számoljunk le a perfekcionizmussal?

Kérdőjelezd meg a 'Tökéletes = Értékes' hiedelmed

Ahelyett, hogy a tökéletesre törekednél, inkább gondold át, hogy:

✔️ “Hogyan lenne ez elég jó?"

✔️ “Mi az, ami igazán számít?”

✔️ “Ha senki nem ítélkezne, mit csinálnék másként?”

✔️ “Elég jónak gondolnám ezt, ha egy barátomról lenne szó?"

👉 Az értéked nem a teljesítményeden múlik. Pont.

Gyakorold a tökéletlenséget

✔️ Ne írj át egy emailt ötször—küldd el az első normális verziót.

✔️ Ne várj a tökéletes pillanatra—kezdj bele, és majd alakítod.

✔️ Ne gondolkodj túl mindent—az első lépés a legfontosabb, aztán változtathatsz.

🔥 A kész jobb, mint a tökéletesség.🔥 A haladás építi az önbizalmad, nem az örökkétartó rákészülés.

Válaszd a kiváncsiságot a félelem helyett

A perfekcionizmus miatt minden feladat érződhet úgy, mintha óriási tétje lenne. Mi lenne, hogy ha a félelem helyett úgy közelítél meg dolgokat, mint egy gyerkőc-kíváncsisággal és játékossággal?

• A gyerekek nem agyalnak túl dolgokat - csak kipróbálják őket.

• Nem félnek a kudarctól - felfedezik és feszegetik a határaikat.

• Nem aggódnak azon, hogy "Mi lesz ha elrontom?" csak belevágnak.

  
  

💡 Legközelebb, amikor azon kapod magad, hogy túlgondolsz valamit, kérdezd meg magadtól:"Mit tenne a gyerekkori énem, aki még nem ismert lehetetlen elvárásokat?"

A kíváncsiság felszabadít. A perfekcionizmus viszont megfojtja az örömöt.

Barátkozz meg a diszkomforttal

"Ami jó neked, az nem mindig komfortos. Ami kényelmes, az nem mindig jó neked. "

• A pihenés lustaságnak tűnhet, ha mindig túlhajszolod magad.

• A nemet mondás önzőnek érződhet, ha mindig mások kedvében akarsz járni.

• A kontroll elengedése furcsának tűnhet, ha mindig mindent tökéletesen akartál csinálni.

💡 Fejlődni csak a komfortzónán kívül lehetséges.

Ünnepeld a haladást is, ne csak a végeredményt

Ha csak a tökéletes eredményeket tartod érdemesnek az elismerésre, sosem fogod igazán érezni, hogy haladsz. Helyette ünnepeld meg:

✔️ Az apró lépéseket – Ha megcsináltad, még ha nem is lett tökéletes.

✔️ A befektetett energiát és időt – Ha belevágtál valamibe, amitől féltél.

✔️ A tanulságokat – Mert a hibák nem kudarcok, hanem leckék.

Tanuld meg magad vállon veregetni még a legapróbb haladásért is—mert ezek adódnak össze és visznek a célod felé.

Final Thought: You Are Already Enough

Mindannyian hibázunk, mindannyian tökéletlenek vagyunk. és ez így van jól. Az ember értékessége nem szűnik meg azért, mert valamit elszúrt.

🔑 A kulcs az, hogy rajta kapjuk magunkat, amikor ostorozzuk magunkat, hátralépjünk egyet, vegyünk egy mély levegőt és emlékeztessük magunkat: Rendben vagyok és minden rendben lesz. Nem kell tökéletesnek lennem ahhoz, hogy értékes legyek.

---

Rólam

Szia, Timi vagyok – pszichológusként és coachként egyéneket támogatok önbizalomfejlesztés, stressz és szorongáskezelés, perfekcioniozmus és imposztor szindróma leküzdésében gyakorlatias eszközökkel.

💌 Ha szeretnéd leküzdeni a perfekcionizmust és magabiztosabbá válni, írj nekem. Találjuk meg együtt a te „tökéletesen elég” verziódat! – Kattints ide a kapcsolatfelvételhez.